В России утвердили методические рекомендации по здоровому образу жизни

В России утвердили методические рекомендации по здоровому образу жизни

В России утверждены методические рекомендации по здоровому образу жизни. Об этом сообщается на официальном портале правовой информации.

Согласно рекомендациям, завтракать необходимо в течение часа после пробуждения (в идеале с 7:00 до 9:00), утренний прием пищи должен быть самым плотным 30-40 процентов дневной калорийности. Ужинать рекомендуется за три часа до сна. Между приемами пищи нужно соблюдать 4-5-часовые промежутки.

Из рациона следует исключить или минимизировать полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки.

После пробуждения рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры или слегка теплой. Каждый час нужно пить 2-3 глотка воды, а за 20-30 минут до еды 100-150 миллилитров.

Также рекомендуется ходить не менее семи тысяч шагов в день (30-50 минут ходьбы).

Спать необходимо 7-9 часов при полной темноте в спальне, температура в помещении должна составлять 18-20 градусов. За 1-2 часа до сна лучше избегать экранов. Кофеин не рекомендуется пить после 14:00, алкоголь за три часа до сна.

Для управления стрессом нужны 10-15 минут медитации или дыхательных упражнений утром, пятиминутная дыхательная практика, вечерняя 20-минутная прогулка и ведение дневника благодарности (три пункта перед сном).

Что добавить в рацион:

некрахмалистые овощи минимум 400 граммов в день;

крестоцветные (капуста) 3-4 раза в неделю;

бобовые 2-3 раза в неделю по 150-200 граммов;

жирная рыба 2-3 раза в неделю по 150 граммов;

орехи 30 граммов в день;

ягоды 100-150 граммов в день;

зелень, специи (куркума, имбирь, чеснок) ежедневно;

ферментированные продукты (квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт) 150-200 граммов каждый день.